“吃糖”是童年时一份甜美的回忆,是成年后仍抗拒不了的诱惑,是老年人心中“甜蜜的负担”…… 从2001年到2010年,全球人已经多吃了3000万吨糖。

  2008年一项调查显示,每个中国人在这一年里吃下了19.6公斤的糖,相当于每天吃50克糖。与30年前相比,中国人的糖摄入量整整上升了5倍。很多吃着无味,甚至是酸的、咸的食物里,都可能有大量“隐形糖”存在。而吃糖多的危害,是相当一部分人没有想到的



1.学会看标签

1.学会看标签

        你关注过食品标签吗?仔细看看食品标签中糖含量,你可能会很惊讶。有些加工食品里,厂家都不公布其含糖量,但有个简便的方法是,看食品标签,标签上是按成分的多少排序的,如果说写的白糖、白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖玉米糖浆等字样排在前面的,就是含有“隐形糖”的食品。

        我国实施的食品安全法里已明确经规定了,标签上的食品配料表要把配料的数量明确注明。便于消费者了解食品中的成分。

        It's in the label.

        Do fashion labels matter to you? Would you recognize the difference between a Rolex and a Relax watch? Do you pay as much attention to food labels? Take a closer look at the sugar content in the labels of foods that you eat. You may be quite surprised...

2.糖的不同名称

2.糖的不同名称

        糖可分为四种,即单糖、双糖、寡糖和多糖,而单糖又分为果糖和葡萄糖,因此,如果在商品的营养成分列表上看到了如下字眼,要少食用。阅读食品标签时应当辨别许多不同名称的糖分,以下成分全部是糖:

        无水葡萄糖、麦芽糖、甜菜糖、红糖、甘蔗汁晶体、蔗糖、焦糖、玉米甜味剂、玉米糖浆、玉米糖块、糖粉、角豆树糖浆、白砂糖、椰枣糖、德梅拉拉糖(Demerara sugar)、葡聚糖、葡萄糖、糖化的麦芽、乙基麦芽酚、蒸干甘蔗汁、果糖、果汁、浓缩果汁、半乳糖、葡萄糖块、黄绵糖、黄绵糖浆、高果糖玉米糖浆、蜂蜜、转化糖、乳糖、麦芽糖糊精、麦芽糖浆、甘露醇、枫树糖浆、糖蜜、黑糖、棕榈糖、原糖、精制糖浆、大米糖浆、山梨糖醇、高粱糖浆、糖、糖浆、天然粗糖、黄糖

        所有这些都是糖分,但是这些不同类型的“糖”的作用完全一样,并且产生不同的影响。但是如果想大幅降低糖摄入量,还是要引起足够的重视。并且对于一些“甜”的食物,例如加糖的酸奶,也要控制摄入量。

        Sugar by any other name...

        However, these days you may need a thesaurus when reading a label. Have you ever run into someone who changes his or her name to change his or her image, but really remains the same person? That's sugar. Sugar can go by many different names:

        · Brown sugar

        · Corn syrup

        · Demerara Sugar

        · Dextrose

        · Free Flowing Brown Sugars

        · Fructose

        · Galactose

        · Glucose

        · High Fructose Corn Syrup

        · Honey

        · Invert Sugar

        · Lactose

        · Malt

        · Maltodextrin

        · Maltose

        · Maple syrup

        · Molasses

        · Muscovado or Barbados Sugar

        · Panocha

        · Powdered or confectioner's sugar

        · Rice Syrup

        · Sucrose

        · Sugar (granulated)

        · Treacle

        · Turbinado sugar

        In the end, these are all sugars. Of course, not all of these different types of "sugars" are exactly the same... andmay have different impact. But if you want to substantially reduce your sugar intake, don't think that just "substituting" sugar with maltose or brown rice syrup will do it.

        And be careful about anything that's been "sweetened," such as sweetened yogurt. While treating a person well can make you seem sweet, it is not necessarily the same with food.

3.酱汁

3.酱汁

        酱汁的添加可以使食物变得更加美味,但是对食物并不完全有益。酱汁通常含有大量热量、盐和糖。甚至味道不甜的的酱汁也可添加很多糖分。你有没有注意在意大利面酱中含有多少糖?我们在沾食酱油食品时,并不知道实际食用了多少酱汁。而有的人会在食用蔬菜时淋酱,这会使我们再也无法品尝到食物原有的味道和质地。

        倒在食物上面改变其口味的任何液态物质实际上都属于“酱汁”,含有大量的糖分,包括番茄酱、辣椒酱和沙拉酱。如果想减少糖分的摄入,可以不放酱汁或使用不添加糖的“调料”(如纯西红柿罐头)。

        Don't be saucy.

        Saucy can work if you are celebrity but is not always good for food. Sauces frequently have lots of calories, salt, and... you guessed it... sugar. Even sauces that don't taste sweet can be loaded with sugar. Have you checked out how much sugar is in spaghetti sauce? Just as Superman and Supergirl act differently when they are in their civilian alter ego garbs versus their hero costumes, a food drenched in a sauce acts like the sauce. You don't always realize how much sauce you are actually eating. For example, the only way a friend of mine would eat vegetables would be to drench them in sauce so that he could no longer taste their original taste and texture.

        Any liquid substance that you pour on food to change its taste is in effect a "sauce" and can have lots o' sugar. These include ketchup, salsa, and salad dressings like the one that Cara here may or may not be using:

        If you want to cut down on sugar, either forego sauces or make "sauces" from items that do not have added sugar such as plain tomatoes.

4.乳制品

4.乳制品中

        乳糖不耐受人群是否会食用一些乳制品来替代牛奶呢?为了避免摄入乳糖,也许你已经食用了一些非乳制品替代品,但是还是要引起重视,因为许多的乳制品替代品(如豆浆、杏仁露和椰奶)中也含有大量的糖分。

        法治周末曾经报道称,在多数乳酸菌饮料的外包装中,虽然都标注着其中含有糖类成分,但是几乎都没有清楚地显示出其具体的含糖量。

        而据了解,在乳酸菌饮料营养成分中,所谓的碳水化合物一项其实指的就是含糖量。

        在对比了多种乳酸菌饮料后发现,按照相关产品上标注的碳水化合物指标,大半以上产品的含糖量都超过了9g/100ml。如果按照每块方糖4.5g、每瓶饮料500ml进行计算,普通一瓶乳酸菌饮料就可能含有10块方糖的糖分。

        Dairy to be different.

        Lactose intolerant and feel like the Goodyear blimp after you eat some dairy products? Perhaps you have used non-dairy substitutes to escape the lactose. Be careful, though. Many dairy substitutes such as soy, almond, and coconut milk can be loaded with sugar.

5.面包

5.面包中糖分不容忽视

        面包,英式松饼等也含有很多的糖或者玉米糖浆,不信?去看看它们的食品配料表吧!

        面包里也含有隐形糖,有关数据表明:白面包每100克含糖10—20克左右的白糖,这不算面包的淀粉含量。面包制作过程中都会加入白糖供面包酵母发酵产气。食品配料表中的配料是按用量的多少来排序的,面包的配料表都标示“白砂糖”,并且排在较前的位置,这说明白砂糖的用量不少。特别需要引起注意的是,一些咸面包中的含糖量也不少哦。

        Bread the wrong way.

        Bread, bagels, English muffins, and many other bread-like substances can have quite a lot of sugar, corn syrup, or the equivalent.

6.“加工”麦片

6.“加工”麦片

        纯麦片不一定含有很多糖,但是许多看似健康的“加工”麦片会添加糖或糖浆。

        纯燕麦片中β-葡聚糖含量高,是首选。纯燕麦片是燕麦粒轧制而成,呈扁平状,直径约相当于黄豆粒,形状完整。经过速食处理的燕麦片有些散碎,但仍能看出其原有形状。“加工”麦片则是由多种谷物混合而成,如小麦、大米、玉米、大麦等,燕麦片只占一小部分,有的甚至不含燕麦片。国外的产品喜欢加入水果干、坚果片、豆类碎片等,国内的则喜欢加入麦芽糊精、砂糖、奶精(植脂末)、香精等。相比之下,加入水果坚果和豆类较为健康,而加入砂糖和糊精会提高血糖上升速度,加入奶精则不利于心血管健康。

        虽然一些产品添加了果蔬、坚果等,但总的来说营养不及普通纯燕麦。

        Are you cereal?

        Cereal doesn't have to be kids' cereal to have a lot of sugar. Many seemingly healthy "adult" cereals have added sugar or syrup.

7.肉食

7.肉食

        你是否认为只吃肉就会远离糖?事实上,午餐肉和沙茶酱也加入了许多糖。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

        Meating some sugar.

        Are you a meatasaurus who thinks that eating mainly meat will keep you away from sugar? Not necessarily. Many luncheon meats can be infused with sugar, and barbeque sauce can make you a sugarsaurus.

8. 零食

8. 零食

        许多罐装食品(例如,罐装蔬菜和水果),盒装食品(例如,麦片、加工麦片、饼干、爆米花和冷冻比萨),袋装食品(例如,干果或薯片)中也含有糖或其他类似成分。

        有些零食为了防止变质,会加大糖来抑制细菌的生长。还有数据显示:酸奶的制作配方是100克牛奶10克左右的糖。另外番茄酱、烧烤汁等调味酱里也含有糖,大概是每100克有15克左右的糖。再有超市中的有些无糖食品中也含有不同成分的糖,比如说:无蔗糖食品中,食品标识中确实没写含“蔗糖”,但是写着麦芽糖,麦芽糖属于双糖,他在食品中主要以饴糖、过年吃的糖瓜、糖棒等形式存在,升高血糖的速度更快。

        You never know what happens in the can.

        Many things in a can (e.g., canned vegetables and fruits), a box (e.g., granola, popcorn, flavored oatmeal, crackers, and frozen pizza), or bag (e.g., trail mix or chips) are not alone and room quite closely with sugar or the equivalent.

9.饮料

9.饮料

        糖是人体必需的营养成分,但糖摄入量超标,极容易导致营养不良,促发多种慢性疾病。中国居民膳食指南中对于每天的糖摄入量并没有明确的建议值。不过,日本厚生省建议每天糖摄入量不超过20克;美国心脏协会则建议,女性每天糖摄入量不超过25克、男性不超过37.5克。

        白开水解渴效果最佳。专家建议大家平时少喝饮料,以免摄入过多糖分。糖在主食、蔬菜、水果中大量存在,对普通人来说,日常摄入的糖分已经足够。”

        那么,像零度可乐、东方树叶等饮料碳水化合物(糖)含量为零的饮料,是否可以无限制地喝呢?对此专家表示,这些饮料中多添加了人造甜味剂。这种甜味剂会增强食欲,导致人吃得多并且发胖,因此不建议多喝。

        p.s.含糖饮料的危害

        1.含糖饮料喝多了造成心脏病

        《黄帝内经》中提到“味过于甘,心气喘满,色黑,肾气不衡。”糖分摄入过多会造成心肌紧张,进而伤害我们的心脏。

        2.含糖饮料喝多了造成糖尿病

        糖尿病的出现主要是胰岛功能受损,不能有效处理糖类,出现尿糖。当摄入糖分过量,血糖浓度超过一定限度时,也会出现短暂尿糖,这种尿糖现象长期不可控制,就可能发展为糖尿病。

        3.含糖饮料喝多了造成肥胖、大肚腩

        糖吃多了会转化为脂肪,而含糖饮料更是较多的增加了腹部的脂肪,因为负责将糖类转化为脂肪的胰岛素更多作用在腹部。另外,肥胖问题还会诱导很多疾病,如高血脂、高血压、2型糖尿病等。

        4.含糖饮料喝多了加速衰老

        据了解,高糖量会增加面部皱纹的发生,还会增加蛀牙、相关骨骼的问题。研究表明,每升血液中葡萄糖浓度每增加0.18克,外表年龄增加5个月。

        5.含糖饮料喝多造成内分泌紊乱

        糖分摄入过多会增加胰岛的负担,影响身体体液的平衡代谢,进而使内分泌紊乱,表现出一系列症状。

        6.含糖饮料喝多了易致脂肪肝

        体内糖分过量会造成脂肪积累,并损害胰岛影响其功能,同时引起肝脏的脂肪过氧化,引发肝纤维化等病变。

        7.含糖饮料喝多了易致精神问题

        糖分摄入过量或许可以一时兴奋神经,造成快乐的假象,但时间一过,失去了糖分刺激的机体就会产生抑郁等负面情绪。长期摄糖过量还会造成体液代谢紊乱失衡,引发精神健康问题包括过动及忧郁。

        *另:

        含糖饮料及相关含糖加工食品的盛行很容易让人不知不觉就摄糖过量,造成一系列病症或者亚健康,实在是不可小觑的生活中“慢性杀手”,需要加以节制。

        据美国心脏协会表明,每个人对于糖分的摄入量应不少过4.5茶匙/天。WHO则建议每人添加糖摄取量不应超过每日总热量的10%,以每日平均总热量1800卡来计算,一天糖类摄取量应为45克以下。也就是每天最好摄入含糖饮料在2瓶内,而且不应该天天喝。

        常见含糖量高的饮料:冰糖雪梨(据说相当于放入14块方糖)、雪碧、可乐、凉茶、康师傅冰红茶、蜂蜜柚子茶、奶茶、金橘柠檬、绿茶、果菜汁等。

        How much did you drink?

        Beverages can be a deceptive source of sugar. Sodas certainly. But so can juices, vitamin water, and sports and energy drinks. Coffee and tea can also have sugar with them.

10.干货食品

10.干货食品

        许多干货食品如牛肉干、干果、水果干含有大量糖分。

        牛肉干、牛肉脯等食品中藏了不少糖,不要给孩子多吃。因为糖有保水作用,有些牛肉干在制作时会加入糖,使牛肉干变得松软,食用和保存过程中不会太硬。这样的牛肉干也算是兼具“高盐高糖”特点的加工食品了,偶尔解馋吃点可以,不建议当成健康零食经常吃。

        Many dried foods such as beef jerky, trail mix, and dried fruit can be sugar sources.

     糖就在我们身边,我们很难完全避免摄入它。但是减少糖的摄入(特别是“隐藏糖”摄入)是很有可能的。所以,我们要提高警惕,揪出我们身边的“隐形糖”,并对它们“敬而远之”。


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