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体育锻炼真会让身体更健康吗

作者: 来源:译言网 日期:2012-09-26
导读

         根据10年来的研究,锻炼的时间越长、强度越高、次数越多,对健康的好处也越大,可以减少患病的风险,比如癌症和糖尿病等。”  然而,莱克尔说,研究人员推测,必须通过锻炼才能触发骨细胞(最成熟的骨骼细胞)产生成骨细胞,增加骨骼的形成。

体育锻炼
 

  《妙不可言》:我们都听过这首歌,这对我们有好处,但究竟什么是锻炼身体呢?

  美国卫生与公众服务部(HHS),在今年晚些时候推出了针对美国人的、新的体育运动指导方针,呼吁18岁到64岁之间的成年人,每周至少进行2个小时30分钟适度的体育锻炼(如快步走或水中有氧运动),或强度大一点的锻炼(跑步、游泳、或骑自行车每小时10英里或更快),每周至少1个小时15分钟。

  根据10年来的研究,锻炼的时间越长、强度越高、次数越多,对健康的好处也越大,可以减少患病的风险,比如癌症和糖尿病等。

  研究表明,按联邦政府推荐的运动量锻炼的人,比那些爱呆在家里看电视的懒蛋平均要多活三到七年,这是斯坦福大学医学院教授威廉·哈斯的研究结果,他负责主持美国卫生和公众服务部咨询委员会的工作。但究竟怎样锻炼才能更好呢?反对者们声称体育锻炼不仅不会使人更健康,反而实际上会给人带来坏的作用,是这样吗?有没有事实根据呢?

  对心脏和血管有益

  在过去差不多十年的时间里,对数以千计的参与者的各种研究表明,锻炼能够降低心脏病的风险。“锻炼对心血管疾病几乎所有的风险因素都能产生有益的作用,”加利福尼亚州帕洛·阿尔托退伍军人事务部卫生系统的健康研究科学家乔纳森·迈耶斯说。至于原因,他说:当一个人运动时,心肌频繁而有力地收缩,增加了通过动脉的血液流量。这导致了控制着这些血管收缩和放松的自主神经系统产生了微妙的变化。他说,这种“微调”会降低静息心率(心脏以更少的跳动次数将血液输送到全身),降低血压和可变心律,所有这些因素,都大大降低了患心血管疾病的风险。

  迈耶斯表示,锻炼也预防与心脏病有关的一些炎症,如可引起心脏病发作的动脉硬化或心血管硬化。最近许多研究都把注意力集中在代表炎症标志的c反应蛋白上。迈耶斯说,研究表明,惯于久坐的人开始进行三到六个月的锻炼计划,结果他们的 c反应蛋白水平平均下降了30%,和服用他汀(一种降胆固醇和炎症的药物)下降的水平差不多。换句话说,锻炼可能是许多人缓解心血管疾病的主要危险因素之一,炎症的有效药方。

  运动也可以改善心血管的健康状况,减少血浆中的甘油三酸酯(血液中脂肪分子引起动脉斑块形成的一种物质——哈塞尔l注)。更重要的是,他补充道,体育活动有助于降低低密度脂蛋白(LDL)的颗粒大小,即血液中的有害胆固醇,增加高密度脂蛋白(HDL)的数量,即有益胆固醇,这相当于减少了动脉堵塞。

  但运动可能并不是对每个人的心血管系统都有同样的效果,明尼阿波利斯市明尼苏达大学的心脏病防治门诊部首席心脏病学家阿瑟·莱昂指出。“一般情况下是有效果的,但有很大的差异,这种差异主要体现在家族遗传上,”他说。例如,高密度脂蛋白胆固醇。最广泛的研究显示,体育锻炼会导致高密度脂蛋白水平升高5%,但仔细检查发现其百分比变化从零到25%,根据研究结果,他说,只有大约一半的人高密度脂蛋白的增加和体育锻炼有关。

  减少癌症

  经过多年对数以千计的调查对象的几项研究(包括正在进行的联邦国民健康和营养调查)表明,定期锻炼降低了患某些癌症的风险,特别是乳腺癌和结肠癌,马里兰州贝塞斯达国家癌症研究所研究员狄米特律斯·阿尔拜尼斯说。科学家还没有最后确定相关机理,但已经得出了一些看似可信的解释。

  “体育运动对降低体重有好处,”阿尔拜尼斯说,并指出瘦人的胰岛素循环水平较低,胰岛素是一种胰脏产生的激素,帮助细胞吸收葡萄糖,是细胞的主要能量来源。肥胖和超重的人,更容易患上胰岛素耐受性的疾病,细胞不再回应激素和吸收葡萄糖。当这种情况发生时,胰腺会产生更多的胰岛素来作为补偿,血液中便存在大量的胰岛素;高水平的胰岛素与某些类型的]癌症有关。“胰岛素本质上是一种生长激素,”阿尔拜尼斯说。“胰岛素可以使细胞分裂的速度增加,产生新的肿瘤,或者它可能只是产生一些小肿瘤。”

  阿尔拜尼斯表示,锻炼还可以预防癌症和其他的疾病,因为它能增强身体的免疫系统。锻炼也可以帮助减少女性血液中的雌激素和孕激素水平,这样就可能降低患上与高水平激素有关的乳腺癌和子宫癌的风险。

  阿尔拜尼斯承认,尽管体育锻炼和降低癌症发病几率之间有着明显的联系,但可能还有其他的因素在起作用。“因为这些研究大多不是对照试验,它可能是一些其他的生活方式(用于解释降低癌症风险的因素)造成的,”他说,参加体育运动的人们也可以有更健康的饮食习惯。

  让骨骼更强健

  罗伯特·莱克尔是一位内分泌学家,现任华盛顿特区国家骨质疏松症基金会董事长,他说,研究显示,适度运动可以增强和保持骨骼的质量,减少骨质疏松症的风险。“最令人信服的证据,”他说,“就是如果你不做任何事情,你的骨折风险要大得多。”

  和肌肉一样,当比平时承受更重的压力时,骨骼会变得更强键。“骨骼是一种智能结构的器官,知道自己承受了多少负荷(力),”莱克尔说。“拎起一桶水,你的手臂、肩膀、脊柱、双腿和臀部都要协同用力。”这意味着肌肉收缩,对骨骼施加各种力来支持这些身体部位。这种力对骨骼产生刺激作用甚至是生成新的组织。但科学家还没有搞清楚原因。“这是一个关键,”他说,“吸引人以巨大的热情进行研究。”

  然而,莱克尔说,研究人员推测,必须通过锻炼才能触发骨细胞(最成熟的骨骼细胞)产生成骨细胞,增加骨骼的形成。

  预防糖尿病

  按照康涅狄格州纽海文耶鲁大学医学院细胞和分子生理学家杰拉尔德·舒尔曼的说法,锻炼可以预防、甚至逆转2型糖尿病。

  2型糖尿病是一种易被身体忽视、不能产生足够胰岛素的疾病,(一种称为胰岛素抵抗的情况)。如果肌肉和其他组织不能从血液中吸收葡萄糖,就会造成神经和血管的损伤,继而带来心脏病、中风和感染的风险。

  “我们已经证明,胰岛素抵抗的个体,脂肪过多会引起生化反应,干扰葡萄糖传输机制,导致细胞阻止胰岛素的活性,”舒尔曼说。但是,体育活动能帮助扭转这一过程。他指出,当某人跑步、骑车或做其他剧烈运动时,随着肌肉的收缩,产生出腺苷酸活化蛋白激酶(AMPK),这是一种酶,能促进脂肪的分解,干扰细胞的葡萄糖转运。

  “个体对锻炼反应的程度很可能是有差异的,就像对药物有不同的反应,”加拿大渥太华健康研究学院临床流行病学家罗纳德·希格说。利昂也表示同意,他指出,研究显示,锻炼导致不同程度减少内脏脂肪(在器官周围的脂肪),这种脂肪是患2型糖尿病的主要危险因素之一。

  让你更聪明

  研究人员一直认为,锻炼会提高人的灵敏性,但是直到几年前,也没有任何确凿的科学证据。现在,洛杉矶的加州大学神经外科教授费尔南多·戈麦斯·皮尼利亚说,大家都知道,锻炼会增加一些大脑中对认知起很重要作用的分子水平。

  有一种这样的化学物质,叫做脑源性神经营养因子(BDNF),这种分子能够促进大脑细胞的生长和存活,以及促进它们之间的沟通。对老鼠的研究显示,运动会提高大脑中海马状突起的BDNF水平,海马状突起是大脑中对学习和记忆起至关重要作用的结构,从而有助于它们记住如何选择通过水下迷宫。“锻炼的越多,大脑的变化就越多,我们发现,它们几乎呈线性关系,”戈麦斯·皮尼利亚说。“如果我们阻止了BDNF因子,我们就阻止了通过锻炼来帮助学习和记忆的能力。”

  许多研究表明,身体健康的人可以增强认知能力。最近发表在《美国医学协会杂志》的随机临床试验发现,50岁以上记忆力有问题的人,经过六个月的锻炼,认知测试中的得分明显提高。这项研究的那些参与者,完成指定的锻炼计划六个月后,认知测试得分比他们不爱运动的同龄人高出20%,就是一年后还保持了高出10%的优势。

  但怀疑论者警告称,还没有足够的研究来证实锻炼和人类大脑功能之间的联系。最新的一项对年长的成年人(主要是65岁以上)在认知方面的项究,由荷兰科学家发表在《体育医学临床杂志》上得出结论说,“在认知方面产生有利影响的各种运动项目上,观察受试者是否有认知能力下降的问题,但是,经过大量的研究,没有发现任何影响。”

  减肥

  锻炼和减肥间的关系是复杂的。与流行的看法相反,每天在健身房锻炼,并不一定会导致体重减轻。“我们可以合理的假设,具有较高的日常能量消耗的人,与那些低能量消耗的人相比,一段时间后体重不太可能更高,”美国运动医学学会(ACSM)和美国心脏协会(AHA)2007年的指南中写道。“到目前为止,支持这一假设的数据并不是特别的有说服力。”

  “加强体育锻炼,控制卡路里摄入,就可以减肥,”斯坦福大学的威廉·哈斯卡尔说,他帮助编写了HHS、ACSM和AHA指南。但他也警告说,光靠锻炼不可能立即带来大部分人想要的效果,这可能使他们变得沮丧并放弃。“假如是我,一星期五天里,每天做30分钟的快步走,”哈斯卡尔说。“如果你说走一英里消耗100卡路里,那么我每小时走3英里,我就每天额外烧掉150卡路里,”他说。“一磅的脂肪相当于3600卡路里,就可以花三周时间减去一磅的体重。对大多数人来说,他们会发现这很难做到,可能不会坚持下去。”

  所以对于普通人来说,摄入的卡路里,不是通过锻炼进行消耗,显然是减肥的主要方法。但即使控制卡路里摄入比锻炼更重要,也并不意味着锻炼在帮助人们保持苗条时,并不重要。

  “如果你谈到能量平衡(当烧掉的卡路里与消耗的卡路里相等时),绝对有证据表明运动有助于能量平衡,”英格兰莱斯特郡拉夫堡大学体育与运动科学学院运动生理学家大卫·斯腾塞尔说。斯腾塞尔小组本月发表的一项研究显示,剧烈运动能够抑制关键的饥饿激素——胃饥饿素,经过半小时的锻炼后,3个小时内,抑制食欲的激素酪酪肽水平明显增加。

  斯腾塞尔还指出,研究显示,锻炼可能鼓励人们渴望更健康的饮食,如粗粮(像富含纤维的豆类和蔬菜等),而不是富含精制糖的食物(例如饼干和蛋糕)。

  一些以前的研究人员声称,从长远来看,锻炼会导致体重增加,因为它增加了人们的食欲。但明尼苏达大学的阿瑟·莱昂说,在过去的十年里,这个理论已被驳倒。一些研究表明,锻炼可能引起更大的卡路里摄入量,斯腾塞尔指出,但这并不一定会转变成赘肉。他表示,增加的卡路里,并不足以抵消在锻炼中消耗的卡路里或消耗的能量。

  底线:电视懒虫们可以为锻炼的反对者喝彩,但是大量的研究表明,锻炼不仅可以强健我们的身体,也会使我们的心理更健康。

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