预防医学

减肥成功且保持的人们拥有的10个习惯

作者:佚名 来源:生物谷 日期:2018-09-17
导读

          对于大多数通过节食减肥的人来说,在终止节食行为一年之内,此前减掉的体重将恢复50%,接下来三年之内体重将会恢复到节食前的水平。

关键字:  减肥成功 

        对于大多数通过节食减肥的人来说,在终止节食行为一年之内,此前减掉的体重将恢复50%,接下来三年之内体重将会恢复到节食前的水平。

        我们都知道,要想保持健康的体重,只需要做好三件事就可以了:吃得健康,吃的少点,多运动。但是往往知易行难。

        我们每天会做出200多个关于吃什么食物、吃多少、怎么吃的决定,其中大多数似乎习惯性的。这意味着我们在没有经过认真思考的情况下无意识地进食。因此习惯性行为通常会干扰我们的最佳进食安排。

        关于进食的研究

        我们晚上下班回家之后是不是一般会吃点什么?实际上,下班后吃零食是一种关联行为。什么意思呢?当我们第一次吃零食时,回家这种行为与吃零食这种行为之间形成了一种心里联系。之后每次回家吃零食时,这种心理联系都会加强,即到家之后大脑就会提示我们自动地去吃零食。这就是习惯的形成方式。

        一项新研究发现,基于改变原有习惯(形成新习惯或打破旧习惯)的减肥干预措施可能有效地帮助人们减肥并保持体重。

        在一项研究中,作者从社区招募了75名体重超重或肥胖的志愿者,并将他们随机分成三组。其中一组进行破坏旧习惯的干预措施,一组进行形成新习惯的干预措施,最后一组群体没有干预行为。

        与通常的减肥计划不同,这些干预措施没有规定具体的饮食计划或锻炼方案,它们只是旨在改变日常的小习惯。

        12周后,第一组与第二组的参与者平均减少了3.1公斤。更重要的是,在接下来的一年时间,作者取消了干预措施,然而他们还是降低了平均2.1公斤的体重。除了减肥外,大多数参与者还增加了水果和蔬菜摄入量,以及改善了自身的心理健康。

        因此,通过改变习惯进行干预的成功案例可能改变我们对体重管理的看法。

        你应该形成十个健康的习惯

        1. 进餐要规律:每天保持在相同的时间进食。成功长期减肥的人往往会有规律的进餐节奏(不会吃零食)。

        2. 摄入健康的脂肪:平时饮食中多吃点坚果,牛油果和油性鱼类(含有健康脂肪),而不要吃太多快餐。毕竟反式脂肪与心脏病风险增加有关

        3. 多运动。每天尽量走10,000步。上下楼走楼梯而不要做电梯。

        4. 外出时带点健康的零食:不要再带薯片和饼干换出门,要换成成新鲜水果。

        5. 看标签:养成检查食品标签上的脂肪,糖和盐含量的习惯。

        6. 吃多少心里要有数:用小一点的碗盛饭。吃饭前先喝一杯水,然后等待五分钟。之后再确认自己是否真的饥饿。

        7. 减少无意义的休息时间:减少久坐时间,增加活动的时间,这对健康有益。

        8. 多喝水,少喝饮料。,每天摄入的果汁量不要超过一小杯;

        9. 吃饭要专注:坐在桌前慢慢吃东西,不要边走边吃。

        10. 每天都要争取吃到五种不同类型的蔬菜,无论是新鲜的,冷冻的还是罐装的。水果和蔬菜具有高营养品质和低能量密度,能够降低患癌症和冠心病的发病风险。

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